Перейти к основному содержимому

Минута на дыхание

Дыхание по квадрату: вдох на четыре счёта, задержка на четыре, выдох на четыре и снова задержка. Четыре круга, чуть больше минуты.

Вдох

Круг 1 из 4

Ловушка мышления

Всё или ничего

Мир делится только на чёрное и белое. Успех или провал, любят или ненавидят. Середины нет.

Как это звучит

  • «Если я не сделаю идеально - значит, всё провалено»
  • «Мы поссорились - значит, отношения плохие и ничего не выйдет»
  • «Один кусок торта - и всё, диета сорвана, до понедельника можно не стараться»

Как её заметить

Выдают слова «идеально», «полный провал», «всё испорчено», «либо так, либо никак». Оценка прыгает с «отлично» на «ужасно», минуя середину, а одна неудача перечёркивает всё, что уже получилось.

Откуда она берётся

Мозгу проще сортировать мир на две коробки, чем держать в голове оттенки. В стрессе этот режим включается сильнее, а у перфекционистов он часто становится привычным: планка либо взята, либо нет.

Как выбраться

Попробуйте спросить себя

Есть оттенки. Частично получилось - это тоже результат.

Упражнение в три шага

  1. Замените оценку «да или нет» шкалой: насколько получилось от 0 до 10?
  2. Назовите, что именно удалось, хотя бы одну часть.
  3. Спросите себя: что я скажу другу, у которого получилось наполовину?

Что пройти дальше

Список основан на классификации Аарона Бека и Дэвида Бернса (Feeling Good, 1980). Это учебный инструмент для самонаблюдения, а не замена терапии. Если вы узнаёте в себе слишком многое и это мешает жить, это не повод стыдиться, а повод прийти на разговор.