Перейти к основному содержимому

Минута на дыхание

Дыхание по квадрату: вдох на четыре счёта, задержка на четыре, выдох на четыре и снова задержка. Четыре круга, чуть больше минуты.

Вдох

Круг 1 из 4

Ловушка мышления

Катастрофизация

Маленькая трудность мгновенно превращается в конец света. Воображение дорисовывает худший сценарий.

Как это звучит

  • «Начальник молчит в переписке - значит, меня точно уволят»
  • «Ребёнок не отвечает на звонок уже двадцать минут - случилось что-то страшное»
  • «Кольнуло в боку - наверняка серьёзная болезнь»

Как её заметить

Мысль начинается с «а что, если…» и за пару шагов доходит до худшего исхода. Тело реагирует раньше фактов: сжимается живот, сбивается дыхание, хочется немедленно что-то сделать или всё отменить.

Откуда она берётся

Это древняя система безопасности: лучше десять раз испугаться зря, чем один раз не заметить хищника. Тревожный мозг переоценивает вероятность беды и недооценивает собственную способность с ней справиться.

Как выбраться

Попробуйте спросить себя

Какой самый вероятный исход, а не самый пугающий?

Упражнение в три шага

  1. Запишите три сценария: худший, лучший и самый вероятный.
  2. Прикиньте в процентах, насколько вероятен худший. Обычно цифра сильно меньше, чем ощущается.
  3. Спросите себя: если худшее всё же случится, что я смогу сделать и кто мне поможет?

Что пройти дальше

Список основан на классификации Аарона Бека и Дэвида Бернса (Feeling Good, 1980). Это учебный инструмент для самонаблюдения, а не замена терапии. Если вы узнаёте в себе слишком многое и это мешает жить, это не повод стыдиться, а повод прийти на разговор.