Пастка мислення

Все або нічого

Світ поділяється лише на чорне і біле. Успіх або провал, люблять або ненавидять. Середини немає.

Як це звучить

«Якщо я не зроблю ідеально - значить, все провалено»
«Ми посварилися - отже, стосунки погані й нічого не вийде»
«Один шматок торта - і все, дієту зірвано, до понеділка можна не старатися»

Як її помітити

Видають слова «ідеально», «повний провал», «усе зіпсовано», «або так, або ніяк». Оцінка стрибає з «чудово» на «жахливо», минаючи середину, а одна невдача перекреслює все, що вже вдалося.

Звідки вона береться

Мозку простіше сортувати світ у дві коробки, ніж тримати в голові відтінки. У стресі цей режим вмикається сильніше, а в перфекціоністів він часто стає звичним: планку або взято, або ні.

Як вибратися

Спробуйте запитати себе

Є відтінки. Частково вийшло - це теж результат.

Вправа у три кроки

Замініть оцінку «так чи ні» шкалою: наскільки вийшло від 0 до 10?
Назвіть, що саме вдалося, хоча б одну частину.
Запитайте себе: що я скажу другові, у якого вийшло наполовину?

Список базується на класифікації Аарона Бека і Девіда Бернса (Feeling Good, 1980). Це навчальний інструмент для самоспостереження, а не заміна терапії. Якщо ви впізнаєте в собі забагато і це заважає жити, це не привід соромитись, а привід прийти на розмову.