Ой тұзағы
Бәрі немесе ештеңе
Әлем тек қара мен ақ болып бөлінеді. Жеңіс немесе жеңіліс, сүйеді немесе жек көреді. Ортасы жоқ.
Бұл қалай естіледі
- «Мінсіз жасамасам - бәрі бітті деген сөз»
- «Ұрысып қалдық - демек, қарым-қатынасымыз жаман, ештеңе шықпайды»
- «Бір тілім торт - болды, диета бұзылды, дүйсенбіге дейін тырысудың қажеті жоқ»
Оны қалай байқауға болады
Мұны «мінсіз», «толық сәтсіздік», «бәрі бүлінді», «не солай, не ешқалай» деген сөздер аңғартады. Баға ортасын айналып өтіп, «тамаша» дегеннен «сұмдық» дегенге секіреді, ал бір сәтсіздік қолға келгеннің бәрін сызып тастайды.
Ол қайдан шығады
Миға реңктерді есте ұстағаннан гөрі әлемді екі қорапқа сұрыптау оңайырақ. Стресс кезінде бұл режим күштірек қосылады, ал перфекционистерде ол жиі әдетке айналады: белес не алынды, не алынбады.
Одан қалай шығуға болады
Өзіңізден сұрап көріңіз
Реңктер бар. Жартылай сәтті болу да нәтиже.
Үш қадамдық жаттығу
- «Иә немесе жоқ» деген бағаны шкаламен алмастырыңыз: 0-ден 10-ға дейін қаншалықты шықты?
- Нақты не сәтті болғанын, кем дегенде бір бөлігін атаңыз.
- Өзіңізден сұраңыз: жартылай ғана шыққан досыма не айтар едім?
Келесі не өтуге болады
- 2 минМазасыздықСоңғы екі апта туралы жеті сұрақ. Дәрігерлер қолданатын қысқа скрининг.
- 2 минДепрессияСоңғы екі апта туралы тоғыз сұрақ. Бүкіл әлемдегі дәрігерлер қолданатын скрининг.
- 2 минПерфекционизмЖоғары талап көмектесе ме, әлде қинай ма? Екі шкала: өзіңе қойылатын талап және өзіңе көңілің толмауы.
Тізім Аарон Бек пен Дэвид Бернстің (Feeling Good, 1980) жіктемесіне негізделген. Бұл терапияны ауыстыру емес, өзін-өзі бақылауға арналған оқу құралы. Егер өзіңізден тым көп танысаңыз және бұл өмір сүруге кедергі келтірсе, бұл ұялатын нәрсе емес, әңгімеге келуге себеп.