Ой тұзағы
Тамға басу
Бір әрекет бүкіл тұлғаға шығарылған үкімге айналады. «Қателестім» емес, «мен сәтсізмін». Мәңгі.
Бұл қалай естіледі
- «Құрбыма кері қоңырау шалуды ұмытып кеттім - мен сұмдық адаммын»
- «Әріптесім есепке көмектеспеді - ол жай ғана өзімшіл»
- «Тағы бәрі кейінге қалдырылды - мен жай ғана жалқау адаммын»
Оны қалай байқауға болады
Әрекетті сипаттаудың орнына - бүкіл мінезге жапсырма: «сәтсіз», «жалқау», «ақымақ», «өзімшіл». Жапсырмаларды өзіне де, басқаларға да іледі, содан кейін ештеңені өзгерту мүмкін емес сияқты көрінеді.
Ол қайдан шығады
Жапсырма ой күшін үнемдейді: күрделі суреттің орнына бір сөз. Бірақ ол уақытша мінез-құлықты тұрақты қасиетке айналдырады, ал ол тудыратын ұят бірдеңені өзгертуге кедергі келтіреді.
Одан қалай шығуға болады
Өзіңізден сұрап көріңіз
Мен бір қате жасадым. Мен осы қатеге тең емеспін.
Үш қадамдық жаттығу
- Жапсырманы нақты әрекеттің сипаттамасымен алмастырыңыз: «мен сәтсізмін» емес, «бұл жолы шықпады».
- Бұл жапсырмаға қайшы келетін жағдайларды еске түсіріңіз.
- Өзіңізден сұраңыз: келесі жолы нақты нені басқаша істей аламын?
Келесі не өтуге болады
- 2 минМазасыздықСоңғы екі апта туралы жеті сұрақ. Дәрігерлер қолданатын қысқа скрининг.
- 2 минДепрессияСоңғы екі апта туралы тоғыз сұрақ. Бүкіл әлемдегі дәрігерлер қолданатын скрининг.
- 2 минПерфекционизмЖоғары талап көмектесе ме, әлде қинай ма? Екі шкала: өзіңе қойылатын талап және өзіңе көңілің толмауы.
Тізім Аарон Бек пен Дэвид Бернстің (Feeling Good, 1980) жіктемесіне негізделген. Бұл терапияны ауыстыру емес, өзін-өзі бақылауға арналған оқу құралы. Егер өзіңізден тым көп танысаңыз және бұл өмір сүруге кедергі келтірсе, бұл ұялатын нәрсе емес, әңгімеге келуге себеп.