Ой тұзағы

Апатқа айналдыру

Кішкене қиындық бірден әлем соңына айналады. Қиял ең нашар сценарийді салады.

Бұл қалай естіледі

«Бастық хабар алыспай қалды - мені міндетті түрде жұмыстан шығарады»
«Бала жиырма минуттан бері телефон көтермейді - бір сұмдық болды»
«Бүйірім шаншыды - әлдебір ауыр ауру болар»

Оны қалай байқауға болады

Ой «ал егер…» деп басталып, бірнеше қадамда ең жаман нәтижеге жетеді. Дене фактілерден бұрын әрекет етеді: іш қысылады, тыныс бұзылады, дереу бірдеңе істегің немесе бәрін тоқтатқың келеді.

Ол қайдан шығады

Бұл ежелгі қауіпсіздік жүйесі: жыртқышты бір рет байқамай қалғаннан гөрі он рет бекер қорыққан жақсы. Мазасыз ми қауіптің ықтималдығын асыра бағалап, онымен күресу қабілетін кем бағалайды.

Одан қалай шығуға болады

Өзіңізден сұрап көріңіз

Ең қорқынышты емес, ең ықтимал нәтиже қандай?

Үш қадамдық жаттығу

Үш сценарий жазыңыз: ең жаман, ең жақсы және ең ықтимал.
Ең жаман сценарийдің ықтималдығын пайызбен бағалаңыз. Әдетте сан сезілгеннен әлдеқайда аз болады.
Өзіңізден сұраңыз: ең жаманы болса да, мен не істей аламын және маған кім көмектеседі?

Тізім Аарон Бек пен Дэвид Бернстің (Feeling Good, 1980) жіктемесіне негізделген. Бұл терапияны ауыстыру емес, өзін-өзі бақылауға арналған оқу құралы. Егер өзіңізден тым көп танысаңыз және бұл өмір сүруге кедергі келтірсе, бұл ұялатын нәрсе емес, әңгімеге келуге себеп.