Пастка мыслення
Усё або нічога
Свет дзеліцца толькі на чорнае і белае. Поспех або правал, любяць або ненавідзяць. Сярэдзіны няма.
Як гэта гучыць
- «Калі я не зраблю ідэальна - значыць, усё правалена»
- «Мы пасварыліся - значыць, адносіны дрэнныя і нічога не атрымаецца»
- «Адзін кавалак торта - і ўсё, дыета сарвана, да панядзелка можна не старацца»
Як яе заўважыць
Выдаюць словы «ідэальна», «поўны правал», «усё сапсавана», «альбо так, альбо ніяк». Ацэнка скача з «выдатна» на «жахліва», мінаючы сярэдзіну, а адна няўдача перакрэслівае ўсё, што ўжо атрымалася.
Адкуль яна бярэцца
Мозгу прасцей сартаваць свет у дзве скрынкі, чым трымаць у галаве адценні. У стрэсе гэты рэжым уключаецца мацней, а ў перфекцыяністаў ён часта становіцца звыклым: планка альбо ўзятая, альбо не.
Як выбрацца
Паспрабуйце спытаць сябе
Ёсць адценні. Часткова атрымалася - гэта таксама вынік.
Практыкаванне ў тры крокі
- Замяніце ацэнку «так ці не» шкалой: наколькі атрымалася ад 0 да 10?
- Назавіце, што менавіта ўдалося, хоць адну частку.
- Спытайце сябе: што я скажу сябру, у якога атрымалася напалову?
Што прайсці далей
- 2 хвТрывожнасцьСем пытанняў пра апошнія два тыдні. Кароткі скрынінг, якім карыстаюцца лекары.
- 2 хвДэпрэсіяДзевяць пытанняў пра апошнія два тыдні. Скрынінг, якім карыстаюцца лекары ва ўсім свеце.
- 2 хвПерфекцыянізмВысокая планка дапамагае ці мучыць? Дзве шкалы: патрабаванні да сябе і незадаволенасць сабой.
Спіс заснаваны на класіфікацыі Аарона Бека і Дэвіда Бернса (Feeling Good, 1980). Гэта вучэбны інструмент для саманазірання, а не замена тэрапіі. Калі вы пазнаяце ў сабе зашмат і гэта перашкаджае жыць, гэта не прычына саромецца, а прычына прыйсці на размову.